Tot mai des auzim despre diete fără carbohidrați; să renunțăm la carbohidrați ca îngrașă; carbohidrații sunt dușmanii numărul unu ai siluetei etc.

      CE SUNT CARBOHIDRAȚII?

Dacă am compara corpul uman cu o mașină, atunci carbohidrații (adică glucidele sau zahărul) din alimente reprezintă „combustibilul” său preferat.

Zaharurile sunt principala sursă de energie a corpului nostru, care ar trebui să furnizeze, în mod normal, peste 50% din rația zilnică de calorii. Carbohidrații sunt sursa primară de energie pentru organism, motiv pentru care n-ar trebui excluși din alimentație.

Carbohidratii se impart in doua categorii:

  •     Carbohidrati buni, cunoscuți sub denumirea de carbohidrați complecși (glucide și zaharuri cu eliberare lentă), sunt compuși din sute de molecule de zahăr.
    Se absorb lent și furnizează corpului o energie constantă pe tot parcursul zilei, previn creșterile și scăderile bruște de glicemie și oferă o senzație de sațietate îndelungată.
    Carbohidrații complecși au un indice glicemic mai scăzut, iar acest lucru va duce la eliberarea constantă a unor cantități reduse de zahăr, și deci, la o energie îndelungată.

Principalele surse sunt:  leguminoasele și cerealele integrale.

  • Carbohidrați răi, cunoscuți sub denumirea de carbohidrați simpli (zaharuri cu eliberare rapida sau rafinate), în a căror componență intră foarte puține molecule de zahăr.
    Carbohidrații simpli au fost cândva carbohidrați complecși, benefici pentru organism, însă „mâna omului” a înlăturat din aceștia fibrele alimentare, vitaminele și mineralele și, astfel, au rămas doar glucide sau zaharuri simple, „rele”, pe care corpul nostru le absoarbe rapid și care se depun foarte ușor sub formă de grăsime, determină creșteri și scăderi bruște ale  glicemiei (ale zaharului din sânge), influențând astfel într-un mod negativ apetitul (adică pot crește senzația de foame).
    Având o structură atât de simplă, ei sunt descompuși cu ușurință și furnizează energie organismului imediat. Dezavantajul este că această energie va fi epuizată la fel de rapid. În plus, ei pot fi foarte ușor transformați în grăsime și depozitați.
    Principalele surse sunt zaharul rafinat (și tot ce îl conține în cantități mari) ăi făina albă – adică alimentele procesate, produsele de patiserie, cofetărie, gemurile, dulcețurile, siropurile, băuturile carbogazoase, etc.
  Diferența dintre carbohidrații buni și cei răi este de fapt, în timp, diferența dintre o Greutate normală și Obezitate, diferența dintre Sănătate și Boală.

De aceea este important să cunoaștem care sunt zaharurile sau carbohidrații buni și, mai ales, cum facem diferența dintre cei buni și cei răi.

 Cum sa alegem și să consumam carbohidrații buni în alimentație?

1. Mănâncă zilnic cel putin 6 porții de leguminoase, cereale integrale, legume și fructe

Asta înseamnă să consumi minim 2 fructe și 4 porții de leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut, quinoa, hrișcă) sau cereale integrale pe zi, de preferat nu mai târziu de ora 18.00.

Dacă sunt prea mulți carbohidrați în dietă și sunt consumați în partea a doua a zilei, duc inevitabil la îngrășare și, ulterior, la probleme metabolice.

  Limitarea glucidelor în dieta la 50% din numărul zilnic de calorii este un prim pas spre echilibrarea dietei, însă acest procent poate fi și mai mic dacă ai nevoie să slăbești.  

Numărul cel mai mare de carbohidrați trebuie, astfel, să fie la micul dejun, să scadă la prânz, iar la cină este de preferat să fie redus la maximum.

Seara, adică după ora 18.00, se recomandă a mânca preponderent proteine slabe (carne slabă, pește la grătar, brânzeturi degresate) și un număr cât mai mic de carbohidrați din legume cu glucide puține, precum roșiile, castraveții, ardeii, varza, vinetele, dovlecelul, ciupercile, fasolea verde păstăi sau legumele verzi.

 Legumele sunt piatra de temelie a oricărei diete sănătoase și echilibrate, cele mai bogate surse de antioxidanți, dar și de fibre și carbohidrați buni, care-ți oferă energie durabilă. De la legumele verzi (varza, conopida, spanac, urzici, salata verde, patrunjel etc.) și roșii (ardei, roșii etc.), la cele galbene (morcov, dovleac etc.) violet (varza roșie, sfecla, vinetele), curcubeul vegetal nu trebuie să-ți lipsească din farfurie, ca o garanție a sănătății de fier.

2. Elimină pe cât posibil carbohidrații simpli din dieta ta!

Produsele care conțin cantități mari de carbohidrați simpli (pâinea albă, dulciurile, produsele de patiserie, biscuiții sărați, covrigeii etc.) ar trebui complet eliminate din orice dietă, nu doar din cea de slăbit ori din cea a diabeticilor.

3. Citește întotdeauna eticheta nutrițională

Multe produse conțin zahăr sau mai multi carbohidrați răi decât ai crede. Etichetele nutriționale sunt o modalitate ușoară să afli sursa de carbohidrați simpli pe care vrei sa îi eviți. Caută tot ce se termină în „-oză”. Denumirea chimică pentru zahăr este zaharoză sau sucroză, însă trebuie să eviți toate produsele care includ fructoza (sirop de porumb), dextroza și maltoza.

4. Înlocuiește zahărul cu îndulcitori hipocalorici

Pentru ca zahărul este cea mai periculoasă sursă de carbohidrați simpli (fură calciu și vitamine din organism, crește apetitul, creează dependență, îngrașă), merită eliminat și înlocuit cu alegeri mai sănătoase, precum siropul de agave, de orez brun sau de arțar, stafidele, melasa, pasta de curmale sau mierea, siropul de ștevia.

Carbohidrații sunt nutrienți esențiali care îți oferă energie și ar trebui să reprezinte cel puțin jumătate din caloriile dietei tale zilnice, însă calitatea lor contează și pentru siluetă, și pentru sănătate.

Înlocuind în dietă carbohidrații simpli cu cei complecși, vei putea sa slăbești sănătos fără să te înfometezi, sau să îți recapeți starea de sănătate!

Dr. biol. Tatiana Tofan

Consilierul tău de Nutriție și Sănătate

 

 

    2 replies to "Carbohidrați Buni Și Răi: Pe Care Îi Alegi Dacă Vrei Să Scapi De Celulită?"

Leave a Reply

Your email address will not be published.